Dulce Avena
Receta en la parte inferior
Todos hemos escuchado a alguien hablar sobre la importancia de comer fibra:
Sabemos que está en las frutas y verduras, y por todos lados nos recomiendan cereales integrales por su alto contenido en fibra. ¡Pero muchos no tenemos muy claro a qué se refiere esta palabra! Así que hoy quiero escribir sobre la fibra dietética y los alimentos ricos en esta sustancia, como la avena. Lo importante es tener más presente su valor y aprovechar al máximo sus beneficios para nuestra salud.
La fibra es una sustancia de origen vegetal que se resiste a ser descompuesta por enzimas digestivas humanas y, por lo mismo, llega intacta al colon. En palabras menos complicadas: es la parte de las plantas que, aunque es comestible, nuestro estómago no puede digerir. Una vez que llega al colon, sí puede ser digerida y fermentada, pero solo por la microbiota intestinal (las bacterias buenas).
Aunque no podemos descomponer esta sustancia y extraer de ella macronutrientes o energía (calorías), la fibra es fundamental para nuestra salud. Hay dos tipos distintos de fibra, y cada una funciona de forma diferente:
La fibra soluble es la que, cuando entra en contacto con el agua, forma soluciones viscosas y recubre la pared intestinal. En esta categoría entra la fibra de los cítricos, el nopal, las ciruelas, el brócoli, las lentejas, entre otros.
La fibra insoluble, en cambio, es la que capta agua y aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que favorece la digestión. Esta se encuentra, por ejemplo, en los cereales y granos integrales (como el salvado de trigo), en los chícharos y en la lechuga.
¡Las dos cumplen funciones importantísimas en el cuerpo! Estos son algunos ejemplos:
Ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Esto es porque la viscosidad de la fibra obliga al cuerpo a generar más ácidos biliares, y el cuerpo utiliza el colesterol para esta tarea.
Disminuyen niveles de glucosa en la sangre, pues esta se queda atrapada en la viscosidad de la fibra. Además, cuando la microbiota intestinal fermenta la fibra, se generan ácidos grasos de cadena corta, los cuales mejoran nuestra resistencia a la insulina y, así, se controla el nivel de glucosa en la sangre.
Hacen más lento el proceso de digestión, ¡y así logran que te sientas llena por más tiempo! La viscosidad disminuye el vaciamiento gástrico (el tiempo que tarda la comida en pasar del estómago al intestino). Es también por esto que a veces podemos sentirnos demasiado llenas e inflamadas si comemos mucha fibra. Comerla en exceso es igual de malo que comer demasiado poco, así que asegúrate de consumirla de forma correcta para que cumpla su función.
Hay alimentos que tienen fibra insoluble y soluble, ¡la chía y la avena son algunos de ellos!
La avena en particular es uno de los mejores cereales para el cuerpo; es una gran fuente de proteína y carbohidratos complejos, y contiene muchas vitaminas y minerales, como fósforo, magnesio, hierro, y vitamina B1. Además es deliciosa y muy versátil: la puedes consumir en hot cakes, galletas, panqués o hasta en licuados. Y sabe muy bien tanto cocida como en hojuelas crudas.
En cuanto a sus beneficios, aporta un tipo de moléculas llamadas beta-glucanos. Estos son polisacáridos que se encuentran en la pared celular de la avena. El cuerpo no es capaz de digerirlos en el intestino delgado, por lo que son buena fuente de fibra soluble y pueden ser usados como prebióticos para promover el crecimiento de microrganismos benéficos de la microbiota intestinal (flora intestinal que es buena para la salud).
Pero basta de palabras científicas... aquí algunos consejos específicos sobre cómo incluir la fibra en tu alimentación diaria y aprovecharla al máximo. La cantidad que cada persona debe consumir es muy personal (y depende de muchísimos factores), pero esta es una buena guía general:
3 raciones de verduras al día.
2 raciones de fruta (de preferencia con cascara) al día.
5 raciones de cereales integrales al día.
4 a 5 raciones de legumbres semanalmente.
*Acuérdate de siempre comprar avena de hojuela completa. Revisa la etiqueta y asegúrate de que contenga solamente eso: hojuela de avena (puede decir «hojuelas de avena de grano entero», «avena grano entero» o «100% granos enteros de avena»). Y, para que experimentes, te dejo una receta deliciosa y buenísima.
Texto en colaboración con Daniela Narchi, fundadora de Health Xposed.
Health Xposed: 5 estudiantes de nutrición con la idea de desmentir los mitos que están por todas las redes y explicarlos de la manera más fácil.
“No hagas “dietas de moda” porque no te gusta como eres, elige el amor propio, teniendo una alimentación saludable por que quieres aprender a comer bien y a mejorar tus hábitos. Escucha a tu cuerpo y no creas todo lo que ves.”— Daniela Narchi Receta
Ingredientes
1/3 taza avena (hojuelas)
1 taza de leche de almendra
1/2 taza yogurt natural
Esencia de vainilla
1 rama de canela
Toppings
1 cucharada de Sarai’s spread Maca Canela (puedes usar cualquier spread natural)
3 Datiles picados (al gusto)
1 cucharada de canela en polvo
Pasos
En una olla agregar la avena, leche de almendra, esencia de vainilla, y rama de canela.
Mezclar todo muy bien y dejar cocinar a fuego bajo durante 20 - 25 minutos, hasta obtener una avena suave y espesa.
Retirar el palo de canela y colocar la avena en un plato, dejar enfriar unos minutos.
Agregar el yogurt y mezclar hasta incorporar.
Finalizar con spread , dátiles y canela en polvo.
